Calendar

December 2017
S M T W T F S
« Dec    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31  

?tiri recente

Herghelia - Înscriere pentru buletinul informativ
Resurse cre?tine, ?tiri, g?zduire web...

Sunt vegetarienii anemici?

Să presupunem că nu sunteţi vegetarian sau vegetariană (încă) dar contemplaţi ideea de a face o tranziţie în dieta dvs, mai cu seamă acum, de când cu boala vacilor nebune, febra aftoasă, gripa aviară sau gripa porcină…. Toţi oamenii vor privi la dvs. cu respect şi vor zice: “Iată o persoană înţeleaptă care respectă viaţa. Un adevărat erou!”. Părinţii nu-şi vor mai încăpea în piele, de mândrie, şi prietenii vor căuta ilustra dumneavoastră companie….Este adevărat? Prea puţin pe planeta noastră! Să fim serioşi! Cînd devenim vegetarieni, familia şi prietenii sunt departe de a aplauda cu entuziasm această schimbare majoră a stilului de alimentaţie şi de viaţă. Membrii familiei sau cei cu care vă socializaţi pot simţi că întoarceţi spatele valorilor şi tradiţiilor lor. În orice cultură mâncarea a fost din totdeauna un aspect important al socializării. Prin “trecerea” la vegetarianism aţi produs o separare, o ruptură, într-un domeniu unde ai dvs. au crezut că sunteţi legaţi pentru totdeauna. Este clasic ataşamentul nostru faţă de reţetele mamei şi la rândul lor mamele se vor simţi frustrate că, din senin, nu mai „gustăm” bunătăţile comandate altădată. Această nouă realitate va fi greu de acceptat de cei iubiţi şi de prieteni. Desigur, aceasta crează neplăceri dar poate însemna în acelaş timp o ocazie, pentru ai dvs., de a gândi mai atenţi alegerile lor în domeniul dietei. Oricât de gustoase sunt reţetele mamei, ele s-ar putea să necesite anumite revizuiri, dacă o predispun a fi una din victimele unui atac de cord, peste doi-trei ani.
Decizia de a renunţa la carne poate fi o sursă de temeri, întemeiate sau nu, atât pentru dvs. cât şi pentru cei din jur. În popor (şi chiar şi între unele cadre medicale) există temeri cum că dieta vegetarină este deficitară şi dacă nu mai consumi carne ai cele mai bune şanse să devii anemic, fără putere şi expus la o sumedenie de boli. Poate că aţi auzit de nenumărate ori ideea că vegetarienii sunt anemici. Imaginea clasică a unui pustnic, tras la faţă, alb, fără sânge în obraz şi în general fără vlagă, cu vocea stinsă. Este oare adevărat? Sunt într-adevăr vegetarienii anemici? Sunt vegetarienii mai anemici decât omnivorii (cei care consumă carne)? Vom încerca sa răspundem acestei întrebări în articolul prezent.

Fierul şi anemia feriprivă
Fierul este mineralul care dă sângelui culoarea roşie. Încă la mijlocul secolului 19 oamenii de ştiinţă au demonstrat, cu ajutorul unui magnet care atrăgea particulele de sânge uscat, că sângele conţine fier. La ora actulă, pe plan mondial, mai bine de 500 milioane de oameni suferă de anemie prin deficit de fier.  Deşi majoritatea carenţelor nutriţionale au fost eliminate în ţările dezvoltate, chiar şi acolo anemia feriprivă (prin lipsă de fier) se regăseşte la un număr mic dar semnificativ de persoane aparţinând unor grupe specifice de vârstă. Aceste grupe sunt copiii, femeile între 20 şi 45 ani şi bătrânii. În Statele Unite, de exemplu, anemia feriprivă este cea mai importantă carenţă nutriţională afectând 6% din populaţia acestei ţări. Efectele anemiei feriprive includ simptome ca: oboseala, o imunitate scăzută şi o scădere a capacităţii de concentrare. Medicii care au studiat acest tip de anemie au descoperit că ea apare atât la vegetarieni cât şi la non-vegetarieni. După ce s-au făcut multe studii care au urmărit cele două grupe un timp îndelungat, cercetătorii au ajuns la surprinzătoarea concluzie că vegetarienii (chiar cei care sunt vegetarieni de la naştere) nu sunt mai anemici decât non-vegetarienii, nu au o incidenţă a anemiei feriprive mai mare decât a populaţiei în general. Adică, la 100.000 de vegetarieni procentul de oameni care au anemie feriprivă nu este mai mare decât la 100.000 de oameni din populaţia de unde vegetarienii provin.
Când cineva nu mai mănâncă produse din carne, va înlocui aceste alimente cu produse lactate ca pizza, macaroane cu brânză, brânzeturi, iaurt, smântână etc. Din păcate lactatele sunt nu numai o sursă săracă de fier dar în realitate împiedică absorbţia fierului. Din această cauză atunci când vegetarienii folosesc lactate, este bine ca să nu exagereze, cu gândul că trebuie să compenseze lipsa cărnii, ci să le consume conform indicaţiilor din ghidul piramidei alimentare. Aceasta înseamnă nu mai mult decât 2-3 porţii pe zi. O porţie înseamnă un pahar de lapte, sau un pahar de iaurt degresat sau 40-50 grame de brânză de vaci, caş sau telemea. Sfatul specialiştilor este ca să înlocuim carnea cu alimente vegetale care sunt bogate în fier. Tabelul de mai jos identifică aceste alimente.

Aliment Volum Greutate Fier conţinut (mg*)
Pâine albă 1 felie 60 1
Pâine integrală 1 felie 70 2.18
Griş integral cană 179 5
Germeni de grâu 2 linguri 14 1,3
Fulfi de ovăz 1 cană 250 1.6
Soia preparată 1/2 cană 86 4.43
Texturat soia 1/2 cană 80 2
Linte 1/2 cană 100 3.3
Fasole  boabe 1/2 cană 85 2.5
Mazăre 1/2 cană 98 1.3
Fasole verde 1/2 cană 119 3.1
Cartof 1 200 2.8
Roşie 1 123 0.6
Prune uscate 10 buc. 84 2.1
Caise uscate 10 35 1.7
Măr 1 150 0.27
Banană 1 114 0.35
Căpşuni 100 0.22
Orez 1/2 cană 100 1.54
Mamaligă 3/4 cană 150 0,5
Brânză de vaci 1/4 cană 56 0,09
Nuci 2 linguri 12 0,31
Seminţe dovleac 2 linguri 14 2,5
Seminţe fl. soarelui 2 linguri 15 1,2
Ou mare 50 1
Lapte 1 cană 240 0,12
Doar pentru comparație:
Hamburger vacă 50 1

*Cantitatea zilnică recomandată pentru copii este de 10 mg, femei între 19-49 este de 15 mg fier, femei însărcinate 30 mg iar pentru alţi adulţi 10 mg fier

Fierul

Fierul se găseşte cu precădere în globulele roşii (hematii). Din totalul de 25 de trilioane de globule roşii din organism aproximativ 25 de miliarde sunt distruse în fiecare zi şi trebuie înlocuite. În ciuda acestui număr impresionant de globule roşii pierdute, avem nevoie doar de aproximativ 1 miligram de fier din afară, deoarece fierul din globule este reciclat şi refolosit cu eficienţă de către organism. Zilnic pierdem fier şi prin scaun datorită micilor sângerări intestinale şi datorită pierderii de celule ale peretelui intestinal. Totuşi, trebuie să folosim mult mai mult fier decât pierdem deoarece fierul ingerat în alimente nu este absorbit decât într-o anumită proporţie. De aceea, necesarul pentru bărbaţi a fost stabilit la 10 mg şi pentru femei la 15 mg. Bărbaţii au, în general, fier depozitat (în special în ficat) care ar putea suplini lipsa ingestiei de fier timp de trei ani dar depozitul femeilor este doar de o jumătate de an. Când ingestia de fier este mică, depozitele de fier sunt golite şi fără fier suficient pentru sinteza noilor globule roşii apare anemia feriprivă, în care globulele roşii sunt mici şi palide.

Factori care influenţează absorbţia fierului

Vegetarienii au nevoie de mai mult fier decât non-vegetarienii. Fierul din produsele animale (carne), se absoarbe într-o proporţie mai mare decât fierul din produsele vegetale. Unul din factorii majori care influenţează absorbţia fierului este nevoia de fier. Persoanele care au carenţă de fier absorb de două ori mai mult fier din carne şi derivate şi de 10 ori (!) mai mult fier din alimentele vegetale, în comparaţie cu persoanele care au fier suficient în organism. Cu cât cantitatea de fier ingerată la o masă este mai mare cu atât proporţia absorbită este mai mică. Vitamina C creşte foarte mult proporţia de fier care este absorbită în cazul vegetalelor dar nu afectează absorbţia fierului din carne. Un pahar de suc de portocale sau de roşii creşte absorbţia fierului din alimente vegetale de patru ori. Condiţia este ca vitamina C şi fierul să fie consumate la aceeaş masă. Este uşor a cupla alimente vegetale bogate în fier cu alimente care conţin vitamina C. Iată câteva exemple:

  • Sandwich din pâine cu roşii tăiate felii
  • Fulgi de ovăz cu măr, sau portocale
  • Cereale fierte cu căpşuni
  • Paste făinoase cu bulion
  • Fasole şi roşii sau bulion
  • Ardei umpluţi

Pe de altă parte sunt alimente care reduc sau chiar împiedecă absorbţia fierului. De pildă taninul din ceaiul negru poate reduce la jumătate absorbţia din alimentele vegetale. Cafeaua are acelaşi efect şi, atunci când este consumată cu lapte, acest efect este şi mai puternic. Calciul inhibă absorbţia fierului, astfel că atunci când consumăm lapte sau lactate se reduce mult cantitatea de fier câştigată la masa respectivă. Un consum foarte mare de fibre alimentare şi de fitaţi reduc absorbţia fierului. Totuşi, acest fapt este în mare măsură contrabalansat de faptul că dieta celor care sunt în această situaţie este foarte bogată în fier şi în viatamina C cât şi în alţi acizi organici conţinuţi în fructe şi legume.

Fierul şi dietele vegetariene: avantaj vegetarienii

Aşa cu am subliniat deja, vegetarienii nu sunt mai anemici decât non-vegetarienii. Aceştia din urmă, au, în general, depozite mai mari de fier în organism. Mai mult nu înseamnă totdeauna mai bine, prea mult fier în organism poate constitui un dezavantaj. Cu ani în urmă fierul din carne şi produsele carnate a fost considerat superior dar astăzi cercetătorii descoperă că vegetarienii sunt avantajaţi şi la acest capitol. Prea mult fier în organism poate creşte riscul de boli cronice cum ar fi ateroscleroza (cardiopatia ischemică) şi cancerul. Cum? Fierul poate să promoveze procesul de oxidare şi de formare a radicalilor liberi. Aceste substanţe foarte reactive şi instabile pot provoca daune la nivel celular şi pot fi implicate în declanşarea cancerului şi a bolilor cardiovasculare. Non-vegetarienii au dezavantajul că fierul din carne şi derivaţi se absoarbe cam în aceeaş proporţie, indiferent de situaţia depozitelor din organism. De aici poate apărea condiţia de supraîncărcare cu fier, care poate fi un factor de risc în apariţia bolilor enunţate. Pe de altă parte, absorbţia fierului din alimentele vegetale este mai mai strict controlată, prin urmare este mai sigură, pentru că este mai sensibilă la nevoia de fier din organism. Datele actuale sugerează ideea că este mai sigur a se consuma fier din surse vegetale.

Concluzie
Deşi multă vreme s-a crezut că vegetarienii sunt anemici, datele ştiinţifice contrazic această idee populară. Vegetarienii nu sunt mai anemici decât nonvegetarienii. Din acest motiv, într-o dietă vegetariană variată şi echilibrată nu sunt motive să dăm o atenţie specială fierului. Femeile însărcinate, sugarii, copii şi bătrânii sunt grupe care indiferent de adeziunea la tabăra vegetariană sau non-vegetariană au nevoie de o mai mare atenţie în ce priveşte fierul din dietă. Dincolo de aceasta, se pare că, şi aici, vegetarianismul are un avans faţă de alimentaţia omnivoră pentru că fierul din alimentele carnate se poate constitui într-un factor care să faciliteze apariţia cancerului şi a bolilor cardiovasculare. Pe bună dreptate, afirmaţia profesorului dr. Walter Willett, de la Universitatea Harvard din SUA:  ” cantitatea optimă de carne pe care ar trebui să o consumăm este zero”, pare să fie confirmată din ce în ce mai mult, pe măsură ce prejudecăţile noastre sunt înlocuite cu fapte şi cunoştinţe ştiinţifice.

Dr. Nicolae Dan, MPH


SEO Powered by Platinum SEO from Techblissonline