Calendar

October 2017
S M T W T F S
« Dec    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  

?tiri recente

Herghelia - Înscriere pentru buletinul informativ
Resurse cre?tine, ?tiri, g?zduire web...

Vitaminizarea de primăvară

Recomandări pentru asigurarea necesarului de vitamine în perioada de iarnă – primăvară

Suntem la capătul (sunt optimist …) unei ierni cum nu am mai avut de mult. Frigul pătrunzător ne-a ţinut în casă mai mult decât în alţi ani. Poate că în iarna aceasta am făcut mai puţină mişcare decât în alte ierni. Nopţile lungi, zilele scurte ne-au făcut poate să stăm mai mult în faţa micilor ecrane. Merele cumpărate de cu toamnă încep să se sbârcească şi să se strice. Singurele „zarzavaturi” pe care unii dintre noi le consumă sunt pieptul şi picioarele de pui. În aşteptarea verdeţurilor pe piaţă şi a învierii soarelui de primăvară nu puţini dintre noi încep să simtă că nu mai au energie, că sunt obosiţi, că randamentul lor este scăzut, că adorm la cursuri (studenţii) şi că în general simt o stare de „slăbiciune”. În popor s-a dat numele de astenie de primăvară acestor simptome care tind să apară la sfârşitul iernii şi începutul primăverii.

Schimbările caracteristice sezonului rece, de la noapte scurtă la nopţile lungi de iarnă, pot ele însele să provoace astenie, mai ales la cei care sunt susceptibili. Dacă expunerea la lumină puternică pare să ajute aceste cazuri, există însă mulţi alţi factori ca: exerciţiul fizic, nutriţia deficitară din perioada iernii, drogurile legale (alcool, tutun şi cafea), timpul suplimentar petrecut în faţa micului ecran etc.; care cu toţii pot contribui la instalarea asteniei de primăvară. În acest articol ne vom focaliza pe aspectul nutriţional al asteniei de primăvară.

Factori nutriţionali inculpaţi în astenia de primăvară
Dieta are un impact profund asupra metabolismului nostru şi asupra stării de bine. Datorită moştenirii noastre genetice unice fiecare dintre noi reacţionăm diferit la aceeaşi dietă. De aceea indicaţiile din acest articol ţintesc spre recomandări care să ne ajute să acoperim toate posibilele probleme de nutriţie care ar putea conduce la astenia de primăvară (AP). Cercetările din ultimele decenii au indicat câţiva factori nutritionali care prin lipsa sau insuficienţa lor în alimentaţie contribuie la instalarea acestui simptom. Iată factorii cei mai importanţi: serotonina, acizii graşi omega 3, vitaminele B, C, D şi aportul crescut de proteine animale.

Serotonina
Serotonina este un neurotransmiţător• important în creierul uman.Nivele reduse ale serotoninei în creier pot conduce la AP. Serotonina este un aminoacid care nu se găseşte în alimente sau suplimente nutriţionale, ci se sintetizează în organism pornind de la un aminoacid esenţial: triptofan. Consumând alimente care conţin cantităţi adecvate de triptofan optimizăm producţia de serotonină. Cum cei care suferă de AP nu prea au poftă de mâncare este important ca ei să consume alimente bogate în triptofan. Carnea şi produsele animale, deşi conţin triptofan, împiedecă accesul acestuia spre creier. Acest fapt se datoreşte unor alţi aminoacizi competitori care împiedecă sinteza serotoninei în creier. Cele mai bogate surse alimentare de triptofan sunt cele vegetariene: brânza tofu (cea mai bogată sursă – vezi reţeta la sfârşit), nucile, seminţele de dovleac, soia boabe, seminţele de susan, migdalele etc.

Acidul linolenic – omega 3
Uleiul de peşte a fost foarte mult popularizat datorită conţinutului ridicat în acid gras esenţial omega 3 –acidul linolenic. Acidul omega 3, despre care am mai vorbit în alte numere ale revistei, este important în sănătatea mintală (şi nu numai) începând de la scăderea indicelui de inteligenţă până la astenie şi AP. Ce trebuie să consumăm pentru a avea un nivel normal de omega 3 în dietă? Peştele nu este unica sursă. De fapt, datorită faptului că în grăsimea peştelui se concentrează de 100,000 de ori toxicele din apa în care trăieşte, peştele nu mai este atât de indicat cum era acum 30 de ani. Din fericire există multe alimente de origine vegetală bogate în acid gras omega 3. Iată câteva surse bune de acid gras omega 3: ulei de in (cea mai bogată sursă), seminţe de in măcinate, nuci, ulei de germeni de grâu, germeni de grâu, ulei de soia, soia boabe verde, spanac crud sau conservat, pâine integrală, mere şi cartofi (ultimele trei în cantităţi mai mici).

Vitaminele B, C
Vitaminele hidrosolubile din grupul vitaminelor B şi vitamina C pot fi o problema în timpul iernii. Fierberea în şi spălarea cu apă (conservarea) poate duce la pierderi importante de vitamine. Pe de altă parte ele sunt absorbite uşor în organism dar la fel de repede sunt eliminate prin urină. Ele nu se stochează (cu excepţia vitaminei B12) în depozite ca vitaminele liposolubile (A, E,K) şi de aceea sezonul în care nu consumăm prea multe legume şi fructe, sau le consumăm conservate, poate constitui un risc în apariţia AP. Este cunoscut faptul că o carenţă de vitamine B sau C poate duce la fenomene de oboseală şi ameţeli, dificultăţi de memorare, lipsă de poftă de mâncare, scădere în greutate, aritmii cardiace etc…

Considerente practice referitoare la vitaminele B şi C
Un timp de fierbere scurt şi cantităţi minime de apă pot să ajute în păstrarea vitaminelor în alimente. Fierberea îndelungată în apă a legumelor şi fructelor duce la pierderea până la 90% a vitaminei C şi 50% din vitaminele B. Se recomandă introducerea legumelor în apa deja clocotind, creşterea temperaturii şi scurtarea timpului de fierbere. Fierberea în vase sub presiune este de preferat din acest punct de vedere. Legumele şi fructele congelate se pot supune prelucrării termice fără decongelare prealabilă, din acelaşi motiv de păstrare a vitaminelor. Dacă se pun în vase sub presiune se realizează o economie de vitamine suplimentară. În ce priveşte sursele de vitamine B pe care trebuie să le avem în vedere iarna, voi da câteva sugestii de alimente care trebuie combinate în meniul nostru. Acestea sunt: cerealele integrale, mazăre verde, alte leguminoase (fasole, soia, linte), lapte şi derivatele acestuia, spanac, ciuperci, sfeclă roşie, cartofi copţi, fructe (mere, pere, banane, fructe congelate sau în compot), ouă, nuci, seminţele de floarea soarelui, diferite seminţe încolţite (grâu, orz, fasole, soia, trifoi, lucernă etc.-netratate). Nu intenţionez să complic lucrurile dând cititorului un tabel cu vitaminele şi respectiv, cantitatea de vitamină în diferite alimentele. Încerc doar să transmit ideea că o dietă variată care conţine legume, fructe şi cereale integrale, alături de lactate, ouă şi nuci poate să ne ajute să avem un aport suficient de vitamine B chiar şi în cursul iernii. Aceleaşi recomandări sunt valabile şi pentru omnivori.
Surse bune de alimente conţinând vitamina C sunt: grapefruit, portocale, sucul de portocale, sucul de roşii (bulion), cartoful copt, varza, mărul, căpşunile congelate (dar trebuie folosită şi apa scursă din ele prin decongelare), ardeii ( aceştia sunt foarte bogaţi în vitamina C dar şi scumpi iarna).
În fine, în anumite cazuri, acolo unde nu este posibilă o gamă variată de alimente, un supliment vitaminic poate fi care se scurge de ajutor, dacă medicul dvs. de familie vă va prescrie. Pentru vegetarienii care nu consumă deloc lactate şi ouă sau consumă foarte puţine, suplimentul vitaminic trebuie să conţină neapărat şi vitamina B12.

Vitamina D
Carenţa de vitamina D se poate suprapune uşor pe simptomele AP. Dincolo de oboseala la care poate contribui, lipsa unei cantităţi adecvate de vitamina D poate duce la rahitism – la copii şi la osteomalacie – la adulţi.
Nu putem să ne bazăm pe alimentele consumate pentru că aportul de vitamină D este insuficient, în afară de cazul când laptele şi margarina au fost suplimentate cu această vitamină. Vestea bună este că în pielea expusă la soare se produce vitamina D. O expunere la soare de 15-20 minute, de două trei ori pe săptămână în timpul verii, va produce necesarul de vitamina D pentru toată iarna. Desigur, pentru cei care pot şi care nu locuiesc în zone poluate sau cu ceaţă, expunerea la soare şi iarna este indicată. Pentru copiii mici, medicul pediatru va recomanda un supliment de vitamina D pentru a preveni rahitismul, o deficienţă caracterizată prin oase slabe, deformate şi creştere întârziată. Pentru copiii mari sau pentru adulţi este important ca „vara să ne cumpărăm sanie”….- adică să ne expunem la soare cu discernământ, pentru a depozita vitamină D pentru iarnă.

Aportul crescut de proteine
După trecerea postului de Crăciun, cei mai mulţi dintre noi recuperăm din plin. Cantitatea de proteină animală ingerată este mai mare în perioada ianuarie-mai. Aminoacizii care se găsesc din abundenţă în proteina animală – tirozina, valina, izoleucina, leucina, fenilalanina – sunt aminoacizi care concurează cu triptofanul în ce priveşte migrarea din artere în creier. Triptofanul este necesar la acest nivel pentru sinteza serotoninei, aşa cum am amintit deja, un aminoacid important în prevenţia şi chiar tratamentul fenomenelor astenice şi depresive. Iată cum o dietă carnată iarna poate contribui la apariţia AP. Cercetătorii de la Universitatea din Milano au măsurat un indice făcând raportul dintre triptofan şi cei cinci aminoacizi menţionaţi şi au descoperit că pe măsură ce acest indice scade (cum e cazul dietei carnate) – riscul pentru fenomene ca AP, sau o serie de boli mintale cu componente depresive, creşte.

În concluzie, astenia de primăvară poate fi prevenită, în ce priveşte nutriţia, printr-o dietă echilibrată în cursul iernii şi primăverii. Este recomandabil să planificam de cu toamnă ca dieta noastră în sezonul rece să conţină fructe, legume, seminţe şi nuci pe lângă alimentele caracteristice acestei perioade din an. Acolo unde dieta nu este monotonă ci conţine zilnic fructe şi legume, semiţe şi nuci, şansele noastre de a evita AP sunt maxime. Desigur, dieta nu este singura cauză în apariţia AP, dar are un rol important. Acolo unde sunt dificultăţi în îndeplinirea acestor recomandări, folosirea unor suplimente vitaminice sunt indicate, în consonanţă cu sfatul medicului dvs. Doresc, totuşi, din toată inima, ca primăvara să vină în acest an 2002 în februarie, dacă se poate şi astfel, să nu mai avem de-a face, după o iarnă atât de grea, şi cu…astenia de primăvară.

Dr. Nicolae Dan MPH
Centrul de Sănătate Herghelia


SEO Powered by Platinum SEO from Techblissonline