Calendar

May 2017
S M T W T F S
« Dec    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031  

?tiri recente

Herghelia - Înscriere pentru buletinul informativ
Resurse cre?tine, ?tiri, g?zduire web...

Menţinerea siluetei după abandonarea fumatului

Siluetă cu ajutorul ţigării – cea mai riscantă metodă de control al greutăţii.

Ce trebuie să fac pentru a-mi menţine greutatea normală în condiţiile renunţării la fumat?

Aproximativ 80% dintre foştii fumători vor câştiga în greutate aproximativ 2,2 kg atunci când se lasă de fumat. Din aceştia doar jumătate, adică 40% vor reţine acest surplus de greutate, restul vor reveni după câteva luni la greutatea anterioară abandonării fumatului. Statistica aceasta poate înşela pe cel care nu realizează că şi dintre fumători, 56% din cei care continuă să fumeze vor câştiga în greutate. Cei mai mulţi sau cele mai multe dintre noi nu doresc să câştige nici măcar o jumătate de kg. nemaivorbind de 2 kg….

Motivele câştigării în greutate

Primul motiv pentru care fostul fumător tinde să se îngraşe este că la câteva ore după abandonarea fumatului gustul şi mirosul real şi apetisant al alimentelor sunt recâştigate de către fumătorul care până acum nu le prea simţea. Al doilea motiv este că deseori ex-fumătorul substitue alimente preferate pentru a mima fosta plăcere a ţigării. În al treilea rând metabolismul se încetineşte cu 10%, nemaiavând în permanenţă în sânge un stimulant cum este nicotina. În ultimul rând golirea stomacului se face mai repede, ştiut fiind faptul că fumatul poate întârzia golirea stomacului cu 40%.

Lucrul îmbucurător este însă faptul că unul din cinci foşti fumători nu câştigă deloc în greutate, deci se poate şi aşa. Să descoperim împreună ce anume îi ajută pe aceştia să nu câştige în greutate.

Trei strategii pentru păstrarea siluetei

Un program ştiinţific de menţinere a greutăţii ideale după abandonarea fumatului se bazează pe următoarele trei principii fundamental: o alimentaţie mai sănătoasă, un regim de activitate fizică şi modificarea comportamentului.

1. Alimentaţie sănătosă

  • Faceţi schimbări progresive, una câte una.  În timp, aceste schimbări vor duce la rezultate însemnate.
  • Mâncaţi un mic dejun mare, constituit în principal din cereale integrale, fructe şi câteva nuci sau seminţe.
  • Mâncaţi un prânz hrănitor, format în principal din legume, zarzavaturi, leguminoase, pâine integrală sau paste făinoase.
  • Mâncaţi o cină uşoară, formată din fructe.
  • Nu consumaţi nici un aliment şi nici băuturi cu conţinut caloric între mesele principale şi nici după cea de-a treia masă.
  • Reduceţi consumul de alimente bogate în grăsimi animale, colesterol şi chiar uleiuri vegetale. Păstraţi reţetele favorite dar reduceţi uleiul şi grăsimile din acestea, o reducere de 25-50% va trece aproape neobservată, mai cu seamă dacă substituiţi uleiul cu condimente provenind din plante aromatice. Acelaş lucru este valabil şi pentru grăsimea şi zahărul din prăjiturile preferate.
  • Reduceţi consumul de zahăr, dulciuri, prăjituri cu creme bogate, ciocolată etc.
  • Preparaţi cu precădere prin fierbere şi coacere nu prin prăjire. Un cartof de 225 gr. are 140 de calorii. Prăjit ca şi cartof pai va avea între 500-800 calorii în funcţie de cantitatea de ulei folosit. Cineva va spune „am mâncat doar cartofi” însă metoda de preparare este esenţială. Te poţi îngrăşa şi cu cartofi, dar nu natur ci pai.
  • Pâinea, mai ales cea integrală, nu îngraşă (desigur consumată cu măsură). O felie obişnuită de pâine are 80 de calorii. Dacă se pune margarină sau unt şi dulceaţă aceea felie va avea 400  calorii. Iată că ceea ce punem pe pâine este mai primejdios decât pâinea în sine.
  • Beţi 6-8 pahare de apă în fiecare zi, între mese. Cei ce nu beau suficientă apă confundă adeseori nevoia de apă a unui organism deshidratat cu senzaţia de foame. Este vorba de o falsă senzaţie de foame mascând nevoia reală de apă.
  • Alcoolul este contraindicat pentru că îngreunează sevrajul şi are calorii destul de multe per gram.
  • Cafeaua sau răcoritoarele dulci sunt contraindicate (Coca Cola, Sprite, Tutti Fresh etc.).

2. Exerciţiul fizic

Faceţi zilnic exerciţiu fizic, minimum 30 minute. Exerciţiul fizic creşte metabolismul contrabalansând efectul de scădere datorat eliminării nicotinei din sânge, efect amintit la începutul articolului. Pe lângă aceasta, o oră de mers pe jos consumă 300-400 calorii. Exerciţiul fizic este şi un tonic pentru sistemul nervos şi pentru voinţă fiind astfel un ingredient care va spori mult şansele ca abandonarea fumatului să fie totală. Crescând voinţa şi şansele de a fi mai temperat în ce priveşte consumul de alimente cresc. De fapt prin exerciţiul fizic ne întărim capacitatea de alege să facem ceea ce ştim că e bine să facem.

3. Modificarea comportamentului

Includeţi în planul de abandonare un capitol dedicat greutăţii dacă simţiţi că va fi o problemă pontru dvs. Includeţi în acest plan jaloane, ca de examplu: fixaţi o oră (de ex. 19.00) dincolo de care să nu mai puneţi nimic în gură. Nu cumpăraţi şi nu puneţi în frigider, sau la vedere, alimente pentru care ştiţi bine că aveţi o slăbiciune. Consemnaţi progresul zilnic. Recompensaţi succesul lunar, dar nu prin bonus alimentar. Atenţie la evenimente speciale: Paşte, Crăciun, zile de naştere, onomastice, An Nou etc. Câştigaţi soţul, soţia, familia şi prietenii ca parteneri ai luptei împotriva kilogramelor în plus.

Există aşadar metode mai puţin riscante de scădere în greutate

În concluzie un stil de viaţă sănătos va preveni câştigul nedorit de grăsime după abandonarea fumatului. Cele trei chei pentru prevenirea sau chiar îndepărtarea kilogramelor nedorite sunt dieta, mişcarea şi modificarea comportamentului. Ţinând în mână aceste chei vă veţi număra printre cei peste 20% de foşti fumători care nu câştigă în greutate. Dacă sunteţi fumător/fumătoare şi vă sperie ideea de a câştiga în greutate dacă abandonaţi fumatul de ce să nu depăşiţi acest moment realizând că fumatul este cea mai riscantă metodă de control al greutăţii corporale! Şi ştiţi de ce, nu mai comentez…

Valentina Dan MPH
Centrul de Sănătate Herghelia

Bibliografie
Sănătate Pentru Toţi, vol.II Nr.1, 1997
Neil Nedley, Proof Positiv, 1999 Neil Nedley Publishing
Watson D. and Tarp R.,  Self Directed Behavior, 1989, Brooks and Cole, Wadsworth Inc.


SEO Powered by Platinum SEO from Techblissonline